Повышенный уровень холестерина — это фактор риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт миокарда и инсульт. Как с ним бороться, рассказала «МК в Ленобласти» врач-терапевт «Цифровой клиники» Страхового Дома ВСК Ева Косарева.
Откуда у нас повышенный холестерин?
Это связано с действием сразу нескольких факторов: физиологических, отчасти генетических и нашего образа жизни, отметила эксперт.
С точки зрения физиологии — с возрастом снижается захват и выведение «вредного холестерина» из кровотока; у женщин этот фактор начинает особенно проявляться после вступления в менопаузу — из-за снижения уровня эстрогенов, естественным образом усиливающих работу данного защитного механизма. Параллельно происходит увеличение висцерального жира (откладывается вокруг внутренних органов и преимущественно «на животе»), снижение мышечной массы и чувствительности тканей к инсулину — что приводит к повышению «вредного холестерина».
Казалось бы, ни пол, ни возраст, ни свой генетический код мы изменить не можем, и остается только принять процесс старения и связанные с ним метаболические изменения как должное. Но на самом деле в отношении нарушений обмена холестерина в большинстве случаев ключевым фактором является образ жизни — а на него мы можем активно повлиять.
Два вида оружия: питание и физическая активность
Около 25 процентов холестерина поступает с пищей, поэтому коррекция питания может сыграть большую роль. Здоровое питание — это питание сбалансированное и разнообразное. Ваши ориентиры — это «Гарвардская тарелка» и средиземноморская диета (уже седьмой год подряд признана «Лучшей из лучших» по версии US News & World Report), которая говорит:
— Употреблять в пищу больше овощей, фруктов, ягод, орехов и семян, цельнозерновых злаков и бобовых; рыбы (лучший источник омеги-3!) — речной, морской, и по жирности мы вас здесь не ограничиваем; растительные нерафинированные («пахучие») масла в неприготовленном виде. Можно есть птицу, постные сорта мяса, яйца (приготовленные в любой форме, кроме жарки), нежирные молочные продукты.
— Необходимо ограничить в рационе насыщенные жиры. Большей частью это жиры животного происхождения: жирные сорта мяса (например, свинина и все мясные изделия из нее), жирные молочные продукты; или растительные твёрдые и гидрогенизированные масла.
Что касается физической активности, то у вас должны быть как динамические, так и силовые физические нагрузки. И для этого вовсе необязательно ходить в спортзал.
Начните с простого: вместо лифта попробуйте подниматься на свой этаж по лестнице, если до нужного места можно добраться без использования общественного транспорта — прогуляйтесь до него бодрым шагом. Особенно полезными такие прогулки будут при их продолжительности хотя бы полчаса. И второе правило — найдите тот вид спорта, который Вам нравится!
Поддерживайте здоровый вес. Ограничьте употребления алкоголя, а лучше — полностью откажитесь, так же как и от курения. Это принесет пользу вашему организму в целом.
Во всем важна умеренность, и не стоит воспринимать диету как жесткий пожизненный ограничитель. Конечно, Вы можете есть продукты из списка «ограничений», но они должны составлять меньшую часть вашего рациона — нечасто и в разумных количествах. А когда есть возможность сделать выбор в сторону более здоровой альтернативы — выбирайте ее. Подойдите к этому вопросу с интересом и находите в ней удовольствие!
Образ жизни — это ваша зона ответственности. Но я прошу не забывать, подчеркнула эксперт, что индивидуальный целевой уровень холестерина устанавливает врач (а не референс лаборатории), учитывая множество факторов, и в случае невозможности достижения этих значений изменением образа жизни назначается соответствующая терапия лекарственными препаратами — это уже зона ответственности врача.
