После новогодних праздников многие жалуются на прибавку в весе — вследствие обильных застолий и минимальной физической активности. Но в наших силах изменить этот «тренд». Достаточно соблюдать ряд простых правил, рассказала «МК в Ленобласти» эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова.
Принимайте пищу, не пропускайте завтрак и обед.
Для того чтобы избежать переедания, в новогоднюю ночь не следует садиться за праздничный стол голодными, обязательно нужно хорошо позавтракать и пообедать, не нарушать привычный режим питания. Лучше приступать к еде не в полночь, желательно сесть за стол раньше. В таком случае съеденная пища усвоится лучше, утром вы не проснетесь с чувством переполнения желудка.
Планируйте меню. По возможности отказывайтесь от готовых блюд.
Если вы празднуете вне дома, то рассчитать примерное меню и использовать правило тарелки:
1/2 — овощи и фрукты;
1/4 — источники белка (мясо, рыба, морепродукты);
¼ — зерновые (в том числе десерты) и картофель.
При подготовке праздничного застолья следует уменьшить калорийность и жирность блюд: 80% рациона должны составлять легкие блюда, а 20% — более калорийные, например всеми любимые «сельдь под шубой» и «оливье». Лучше всего, если это будут рыбные блюда и морепродукты, легкие закуски из свежих овощей, зелени и фруктов, заправленных соком лимона или граната.
Для заправки салатов можно использовать сметану или греческий йогурт, добавив специи и горчицу. Для овощных и рыбных салатов лучше использовать заправку на основе растительного масла, лимонного сока и соевого соуса.
Не нужно готовить впрок — 1 января важно вернуться к привычному режиму питания. Перед тем как отправиться в гости, сделайте легкий перекус перед выходом.
При чрезмерном употреблении алкоголя и жирной еды поджелудочная железа может не справиться с двойной нагрузкой, есть риск возникновения приступов острого панкреатита и обострения хронического. По возможности лучше отказаться от сладких спиртных напитков — они более калорийны, в 1 г алкоголя содержится ... 7 ккал!
Сочетание алкоголя и калорийной, жирной пищи ведет к нагрузке на печень и поджелудочную железу, оптимальная доза, с которой печень справится без последствий — 2–3 бокала сухого вина. Эксперты советуют не смешивать виноградный (коньяк, бренди), тростниковый (ром) и зерновой (водка, виски) алкоголь, так как употребление разных видов спиртного усиливает интоксикацию. Не забывайте пить обычную воду для профилактики обезвоживания организма.
Не пренебрегайте сном — обязательно выспитесь до праздника.
Недостаток сна вызывает нарушения метаболических процессов в организме. После новогодней ночи также важно спать не менее 6 часов и запланировать на 1 января какие-то физические активности. Даже если это будет просто пешая прогулка в течение 1–2 часов.
Не менее важна эстетическая составляющая застолья.
Красивая сервировка стола поможет создать праздничное настроение, а заодно повысить осознанность при приеме пищи. Ведь праздник — это не всегда еда, а прежде всего общение с друзьями и близкими.
Продумайте программу новогоднего вечера. Что будет в нем, кроме еды?
Например, можно придумать веселые конкурсы с забавными призами, игры, не забываем про веселую музыку и танцы, красивые фото. Во время праздничного застолья делайте перерывы на танцы, подвижные игры, общение друг с другом, выходите гулять на улицу, если позволяет погода, чтобы организм интенсивнее переработал калории.
Несмотря на то что появляется возможность долго спать утром и засиживаться допоздна ночью, позвольте себе отклонения от привычного режима дня, но не более чем на пару часов. Запланируйте ежедневные активности, чтобы свести к минимуму риск провести каникулы на диване: почаще гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на коньках, лыжах, санях, посетите городские парки. Самая простая физическая активность — обычная ходьба — принесет положительные эмоции, заряд энергии и бодрости на месяцы вперед.
